健康のために始めた自重トレーニングと自転車が、まさか体重増加につながるとは想像していませんでした。筋肉をつけて体力をつけたいという気持ちでスタートしたものの、気づけば食欲も一緒に増加し、体重は66キロから68キロに。InBodyで測定すると、筋肉量も体脂肪量も増えていたのです。しかもInBodyの理想体重は65.9キロという現実を突きつけられ、11月までにその数値に近づけるため、今回の失敗を糧にしていきたいと思います。今回は「健康的に増量する」という落とし穴にはまりかけた失敗談と、食欲をどうやってコントロールしていくかについて考えてみました。
食欲が増えた結果、筋肉も脂肪も増えてしまった
トレーニングを始めた当初は、筋肉量が増えることを期待してワクワクしていました。筋肉がつくことで基礎代謝が上がり、太りにくい体になれると聞いていたからです。しかし、現実は甘くありませんでした。自重トレーニングと自転車を始めてから2ヶ月で体重は2キロ増加。InBodyで計測してみると、筋肉量だけでなく体脂肪量も増加していたことがわかりました。
トレーニングと食欲の関係
トレーニングをすることでエネルギー消費量が増えるため、自然と食欲が増加することは珍しくありません。しかし、これを見越していなかったために、私はカロリー管理を怠ってしまったのです。特にトレーニング後は、エネルギー補充のためについ食べ過ぎてしまうことがありました。筋肉を増やしたい一方で、摂取カロリーを増やしすぎたことで、体脂肪も同時に増加してしまったようです。
食事の質と量を見直す
筋肉量を増やすためにはたんぱく質が必要ですが、同時にカロリーオーバーしないように注意しなくてはなりません。私の場合、炭水化物（米やパン）もつい摂りすぎていたことが原因だと考えられます。これを機に、たんぱく質中心の食事に切り替え、野菜や低カロリー食品を増やすことで、満腹感を得ながらも摂取カロリーを抑える工夫を始めました。
食欲を抑えるための工夫を模索
トレーニングとともに増加する食欲をコントロールするために、いくつかの対策を試してみることにしました。どれもシンプルな方法ですが、少しの工夫で空腹感や食欲が落ち着き、食事量も自然と減らせるようになりました。
① こまめに水分を摂取する
水分をこまめに摂ることは空腹感を和らげるのに役立ちました。水だけでなく、ハーブティーや炭酸水も取り入れることで、満腹感が感じやすくなります。特に、食事前に水分をしっかり摂ることで食欲が少し抑えられ、食べすぎ防止に繋がりました。また、食後に温かいお茶を飲むと、満足感が増して間食を控えやすくなりました。
② 食事を小分けにして空腹を感じない工夫
1日3食をベースに、間食をプラスして5～6回に分けて食事を摂る方法を試してみました。これによって血糖値の急上昇を防ぎ、空腹による過食を避けることができるように。特に、小腹が空いたときには、ナッツやヨーグルト、フルーツなどを少量摂ることで、トレーニング後の「何でも食べたい衝動」を抑えることができました。
③ 高たんぱく・低カロリーの食材を取り入れる
腹持ちが良い高たんぱく・低カロリーな食品を多く摂ることで、満腹感を長く持続させることができます。例えば、サラダチキン、ゆで卵、豆腐などは栄養価も高く、カロリーも低いのでおすすめです。納豆や豆腐は手軽で安価な上に、筋肉量を増やすために必要なたんぱく質が豊富です。また、少量のオリーブオイルをかけたサラダも満腹感を増し、間食への誘惑を減らすことができました。
今後の目標と改善プラン
InBodyの理想体重である65.9キロを11月中の目標に掲げ、摂取カロリーを見直しながら筋肉量を増やしつつ体脂肪率を下げていきます。トレーニングの効果を高めつつ食欲をコントロールするための具体的なプランを設定し、無理なく健康的な体づくりに取り組んでいきたいと思います。
月に1度、体組成計で体脂肪と筋肉量をチェック
体重計だけでなく、体脂肪や筋肉量も測定することで、体の変化をしっかりと把握することが重要です。週に1度のチェックを行い、数値の変化をモチベーションに繋げることで、体脂肪率を意識しつつも筋肉量を増やしていくための適切なアプローチが取れるようになります。
自分に合った食事バランスを見つける
一律に「高たんぱく・低カロリー」だけでなく、自分の体に合った食事バランスを見つけることが長続きの秘訣です。バランスを重視しつつも、食事が楽しめる工夫も大切です。私の場合、無理に甘いものを絶つのではなく、カカオ80％のチョコを少量楽しむなど、ストレスにならない方法を取り入れています。
まとめ
トレーニングで健康的に筋肉を増やすつもりが、食欲の増加によって体重が2キロも増加してしまうという失敗から、多くの学びがありました。11月までに理想体重の65.9キロに近づくため、食欲をコントロールする工夫を通じて無理なく健康な体づくりに取り組んでいます。今後も自分の体の変化をチェックしながら、適切な食事バランスとトレーニングを続け、無理なく体脂肪率を減らしていきたいと考えています。
健康管理や体づくりは、時に試行錯誤が必要です。今回の失敗談が、同じような悩みを抱える方の参考になれば嬉しいです。
おまけトーク
正直、筋トレすれば食べても太らないって思ってたんですよね😅
だからトレーニング後は「これくらい平気でしょ！」って気が緩んで、気づけば増量…💦
InBody測定で筋肉と一緒に脂肪も増えてると分かってビックリしました。
やっぱり、食事管理もトレーニングの一環ってことですね！
んじゃ、またねー！
